Fyzická aktivita je životně důležitá v každém věku, zejména pro starší lidi. Odborník z Harvardu doporučujepo padesátce zařadit tři konkrétní cviky, které posílí základní svaly a umožní dosáhnout dospělosti (po šedesátce) s dobrou pohyblivostí, silou a kvalitou života.
„Svaly jádra těla zajišťují stabilitu pohyblivým částem těla nad nimi a pod nimi: střední části zad neboli hrudní páteři, která vám pomáhá otáčet se a kroutit, a bokům, které pohybují tělem nahoru, dolů, dozadu nebo dopředu “, vysvětluje Marty Boehm, fyzioterapeut z Brigham and Women’s Hospital na Harvardově univerzitě.
Tři cviky na posílení těla po padesátce
Po padesátce dochází každý rok ke ztrátě 2 % svalové hmoty, což ovlivňuje svalovou sílu a pohyblivost. Ve věku 60 let ztrácíte přibližně 8 % svalové hmoty za deset let. Abyste tomu předešli, doporučuje odborník z Harvardu posilovat svaly jádra těla pomocí následujících tří cviků: most, prkno a zvedání paží a nohou proti sobě.
1. Prkna
Tento cvik využívá váhu vašeho těla k vytvoření „ kontrakcí kůry, svalů paží a ramen, zatímco se držíte v pozici kliku. Klíčem k úspěchu je zůstat co nejvíce ztuhlý, jako dřevěné prkno, „ vysvětluje Behm.
Jak to dělá? Nejprve si stoupne na všechny čtyři. Napněte břišní svaly a spusťte horní část těla na předloktí. Ramena položte přes lokty a nohy zvedněte do vzduchu za sebe.
Záda držte rovně a dejte tělu (pokud možno) tvar „prkna“. Poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.
2. Hýžďové mosty
Hýžďový most je „ účinný cvik, protože vytváří ztuhlost od hrudníku k pánvi a od pupku k zádům. Celá oblast ztuhne a vytvoří kontrakci všech svalových skupin jako korzet, „ vysvětluje odborník.
Jak se to dělá? Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu tak, aby byla na šířku boků. Uvolněte paže a položte je podél těla.
Napněte hýždě a držte boky zvednuté, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii od ramen ke kolenům. V této poloze vydržte několik sekund. Poté se pomalu spouštějte zpět do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.
3. Zvedání protilehlých paží a nohou.
Tento cvik se provádí na všech čtyřech. „ Při natahování opačné paže a nohy stahujete trup a svaly druhé paže a nohy, které vás podpírají,“ upozorňuje Böhm. „ Pohyby by měly být pomalé a kontrolované; nevyhazujte ruku a nohu co nejrychleji, „ uzavírá.
Jak se to dělá? Postavte se na všechny čtyři, s hlavou a páteří v neutrální poloze. Natáhněte levou nohu dozadu a zároveň natáhněte pravou ruku dopředu.
Dbejte na to, aby boky a ramena zůstaly nehybné a vyrovnané a chodidla a paže zůstaly rovnoběžné s podlahou.
V této poloze vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Pohyb opakujte s pravou nohou a levou paží. Proveďte 10 opakování na každou stranu.
Výhody pravidelného cvičení po padesátce
Pravidelné cvičení je skvělým způsobem, jak si udržet kondici ve vyšším věku a snížit negativní účinky spojené s věkem.
Fyzické cvičení nebo trénink jsou proto nezbytné ve všech fázích života, ale zejména v letech předcházejících stáří, které začíná po šedesátce, pro udržení dobrého fyzického a duševního zdraví.
Po padesátce prochází tělo řadou přirozených změn, které mohou ovlivnit pohyblivost a celkovou pohodu. Patří mezi ně postupný úbytek svalové hmoty, proces známý jako sarkopenie.
Často také dochází ke ztrátě ohebnosti kloubů a snížení hustoty kostí, což zvyšuje riziko pádů a zlomenin.
Pro „zvládnutí“ těchto normálních změn souvisejících s věkem je důležité zůstat aktivní. Pravidelné cvičení má mnoho výhod pro fyzické, emocionální a kognitivní zdraví.
Na fyzické úrovni cvičení pomáhá předcházet chronickým onemocněním, posiluje klouby, zlepšuje ohebnost a zvyšuje celkovou odolnost organismu . Podporuje také zdraví dýchacích cest a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Na emocionální úrovni cvičení zlepšuje náladu, protože snižuje hladinu kortizolu – hormonu spojeného se stresem – což pomáhá kontrolovat úzkost a může zmírnit příznaky deprese.
Kromě toho účast na sportu nebo cvičení podporuje socializaci a bojuje proti izolaci, která je v dospělosti častým problémem.
Podle Panamerické zdravotnické organizace tak přijetí pohybového programu vhodného pro tuto fázi života zlepšuje kvalitu života, a to jak po fyzické, tak po emocionální stránce, a také délku života.
