Nová studie ukazuje, že lidé, kteří věnují pohybové aktivitě jeden nebo dva dny v týdnu, mohou mít stejné zdravotní výhody jako ti, kteří cvičí pravidelně po celý týden. Klíčové je dosáhnout 150 minut fyzické aktivity týdně, bez ohledu na to, jak je rozložena. To je důležitá zpráva pro lidi, kteří nemají čas na cvičení navíc během týdne nebo kteří mají problémy s pravidelností.
- Studie zjistila, že cvičení jednou nebo dvakrát týdně má stejné zdravotní přínosy jako pravidelná aktivita během týdne.
- Klíčem k dobrému zdraví je dosažení 150 minut fyzické aktivity týdně bez ohledu na to, jak je rozložena.
- Lidé, kteří cvičili příležitostně, měli o 32 % nižší riziko. nižší riziko úmrtí a ti, kteří byli aktivní pravidelně, měli o 26 % nižší riziko úmrtí.
Kolik pohybu bychom měli provádět?
Při tolika různých formách cvičení – od kardio a silového tréninku až po protahování a rovnováhu – může být snadné zmást se v nejlepším plánu. Jedno pravidlo však zůstává stejné: odborníci doporučují určité množství fyzické aktivity, které bychom měli každý týden vykonávat.
Odborníci doporučují 150 minut mírné aktivity nebo 75 minut intenzivnějšího cvičení týdně. Některá doporučení jdou ještě dál a doporučují, aby se zdraví dospělí lidé věnovali alespoň 30 minutám mírné aerobní aktivity pět dní v týdnu nebo alespoň 20 minutám intenzivní aerobní aktivity třikrát týdně.
Pokud si myslíte, že pouze striktní dodržování těchto doporučení přinese hmatatelné výhody, a přesto se vám zdá nedosažitelné, máme pro vás dobrou zprávu. Čínští vědci se rozhodli otestovat, zda lidé, kteří cvičí jen jednou nebo dvakrát týdně, mohou snížit riziko předčasného úmrtí a úmrtí na srdeční choroby nebo rakovinu.
Pravidelná aktivita, nebo „nárazové“ aktivity o víkendech?
Vědci použili údaje z Britské biobanky, obrovské databáze obsahující anonymizované genetické informace, informace o životním stylu a zdravotním stavu půl milionu obyvatel Spojeného království. Z nich 93 409 lidí souhlasilo s tím, že budou týden nosit na zápěstí akcelerometr, který bude zaznamenávat jejich pohyb.
Tato skupina, v níž byl průměrný věk 62 let, tvořila více než 54 %. Studie, do níž byly zahrnuty i ženy, byla rozdělena do tří kategorií: „víkendoví bojovníci“, kteří cvičili převážně jeden nebo dva dny v týdnu (42 procent), lidé, kteří byli pravidelně aktivní po celý týden (24 procent), a neaktivní skupina, která nedosahovala doporučených 150 minut aktivity týdně (34 procent).
Po osmi letech sledování zjistili, že ve srovnání s neaktivními lidmi měli jak ti, kteří cvičili o víkendech, tak ti, kteří cvičili pravidelně, výrazně nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny. Ve skupině „víkendových bojovníků“ bylo riziko úmrtí nižší o 32 % a u pravidelně cvičících lidí o 26 %.
U obou aktivních skupin bylo rovněž zaznamenáno nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a rakovinu, pokud cvičily 150 minut týdně. Výzkumníci nezjistili žádné významné rozdíly v přínosech pro zdraví mezi lidmi, kteří cvičili o víkendech, a těmi, kteří si cvičení rozložili do celého týdne.
Navzdory slibným výsledkům měla studie některá omezení. Fyzická aktivita účastníků byla měřena pouze po dobu jednoho týdne na začátku studie, což nemusí odrážet jejich dlouhodobé návyky.
Kromě toho všichni účastníci žili ve Velké Británii a byli převážně běloši, což může omezovat přenositelnost výsledků na jiné populace. Vědci zdůrazňují potřebu dalších studií, které by zohledňovaly etnickou rozmanitost a další faktory ovlivňující fyzickou aktivitu a zdraví.
Jakákoli aktivita je lepší než žádná aktivita
„Tato studie ukazuje, jak zdravý může být pohyb, ať už je roztažený na celý týden, nebo nahromaděný během několika dní,“ říká Dr. Michelle Scharff Olson, profesorka sportovní vědy a tělesné výchovy na Huntingdon College.
Nejedná se o první studii, která potvrzuje výhody cvičení „víkendových bojovníků“. Předchozí studie také ukázaly, že tento způsob aktivity může snížit riziko cukrovky a srdečních onemocnění. Stále více důkazů naznačuje, že načasování cvičení může být méně důležité než jeho množství.
Pro lidi, pro které je obtížné pravidelně cvičit během týdne, může být efektivním řešením soustředění aktivity na víkend. Je však důležité dodržet v těchto dnech doporučenou 150minutovou fyzickou aktivitu.
Odborníci doporučují zpestřit cvičení ve dnech s vysokou intenzitou tréninku. Kombinace kardio cvičení se silovým tréninkem a strečinkem může mít komplexní účinek a pomůže předejít výronům a zraněním. Jeden den můžete například kombinovat 30 minut aerobního cvičení se silovým tréninkem horní části těla a druhý den se zaměřit na cvičení dolní části těla.
Pokud nemáte čas na formální cvičení, může být příležitostí k pohybu i váš každodenní život. Udržování aktivity prostřednictvím domácích prací, práce na zahradě nebo chození po schodech místo výtahu může pomoci zvýšit fyzickou aktivitu.
Je třeba si uvědomit, že fyzická aktivita je pouze jedním z prvků zdravého životního stylu. Důležité je také dbát na vyváženou stravu, dostatek spánku a zvládání stresu. Postupné zavádění pozitivních změn a důslednost přinesou nejlepší zdravotní výsledky.
